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請你跟我這樣過 早餐這樣選 爸媽很輕鬆

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發表於 2017-1-3 22:58:28 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
早餐是一天開始的活力來源,所以吃什麼很重要!你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?歸納現代人常吃的6大類早餐,請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選擇,立即體檢你的早餐,讓自己吃的更健康! 一、麵包牛奶族: 貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐用這個模式。 夾餡的麵包嘗起來美味,但是營養師認為,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。 「糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。 台安醫院營養師趙思姿進一步指出,早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。 吐司麵包看起來比較「安全」,不包餡又沒灑糖粉,不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家,「麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。」 至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。 奶油則存在另一個問題。 現代人覺得動物性油脂不好,轉而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸(trans fatty acid),這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關,經常食用對健康不利。 營養師的建議 1.兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。 2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。 3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。 二、7-11族: 在廣告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。 「反正就近買了就帶走,又有很多東西可以換著吃,」李雅玲說。她有時候吃御飯糰配優酪乳,有時候則選茶葉蛋或肉包。 「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低,是不錯的選擇,我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶,」營養師趙強說。 營養師楊淑惠也指出,御飯糰裡包的餡料,如火腿、雞肉、鮪魚等,是動物性蛋白質來源,品質較好。雖然肉含量不多,不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶,這套早餐在熱量(約370~420卡)及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質攝取量也沒問題。 不過,營養師趙思姿提醒說,御飯糰的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。 營養師的建議 1.因為餡料不同,某些御飯糰的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。 2.部份便利商店有賣生菜沙拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐裡設法補足。 3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖,但是以目前市售優酪乳的甜度來看,還是必須注意糖分及熱量的問題。 三、早餐店族: 辦公大樓林立的街道上,幾步路就能見到一家早餐店,「老闆,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶,」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來,他認為早餐有吃就好,不過是提供上午工作的體力需要,「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化,」他坦白道。 營養師一致認為:這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。 再者,不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多,」營養師趙強說。 另外,咖啡和奶茶也是另個問題。 奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,」楊淑惠指出,她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法錯誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。 至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。 營養師趙思姿則說,早上喝咖啡和茶除了能提神,對於少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。 營養師的建議 1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。 2.每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。 3.咖啡一天控制在兩杯以內,早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。 4.這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。 5.吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。
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